Tout savoir sur les légumineuses
16 février 2023
La faim des haricots, lentilles, pois chiche & co !
Les légumes secs ne sont pas vraiment des légumes, mais des graines de légumineuses, que l’on peut conserver d’une année sur l’autre. Il en existe des dizaines d’espèces cultivées dans le monde entier depuis des millénaires. Vous vouliez tout savoir sur les légumineuses : les variétés, leurs origines ou leurs bienfaits ? C’est parti !
Les légumineuses nous veulent du bien !
Haricots en grains (haricots blancs, rouges et flageolets), lentilles, fèves, pois chiches ou pois cassés… Tous les légumes secs ont une composition nutritionnelle assez proche.
Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, mais aussi une diminution du risque de maladie cardiovasculaires et de cancer colorectal.
Les légumineuses : petites mais robustes !
Les légumineuses font parties des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Ils apportent seulement de 100 à environ 200kcal pour 100g, soit l’équivalent de deux yaourts.
Les légumineuses, les amies des végétariens.
Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (acide aminé essentiel), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, il est possible pour les personnes qui ne mangent pas ou peu de protéines animales de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, pour obtenir un apport en protéines complet, contenant tous les acides aminés essentiels. L’idéal est de les associer au cours d’un même repas ou de la même journée.
Légumineuses n°1, zoom sur les haricots :
Il existe 30 000 variétés de haricots, dont plusieurs centaines couramment cultivé&es. Alimentation traditionnelle de nombreux peuples, ils nous viennent d’Amérique centrale et du Sud (des fouilles ont attesté leur présence au Pérou il y a 7 000 ans !) et son arrivés en Europe avec Christophe Colomb.
Les haricots demi-secs ou à écosser :
On appelle demi-secs les haricots que l’on cueille avant maturité : pas encore mûres, les graines sont plus tendres. En France, on les trouve à la fin de l’été. Conservez-les une semaine dans leur cosse au réfrigérateur. Ne les écossez qu’au moment de les faire cuire. Le trempage n’est pas nécessaire et le temps de cuisson est plus court que celui des haricots secs. Blanchis quelques minutes, ils se congèlent merveilleusement bien.
Parmi les haricots que. l’on trouve souvent sous cette forme, on retrouvera :
- Le coco blanc, le plus courant. Le grain est de taille moyenne, blanc et rond. Il nous vient du sud-est de la France. On le trouve de juillet à septembre.
- Le coco de Paimpol, à la cosse longue, assez grosse, d’un vert jaunâtre marbré de violet et grain assez gros, il bénéficie d’une AOP. On le trouve de ka mi-août à la mi-novembre.
- Le coco rose, lui, a un grain proéminent, veiné de rose violet. Cultivé surtout dans le sud-est de la France, il est récolté de en juillet et août.
Les haricots secs :
Les haricots secs se conservent un an dans un contenant étanche, au frais et au sec. Au bout de ce temps, ils perdent en digestibilité. Les haricots secs produits en France sont le plus souvent blancs ; outre les cocos, citons la mogette de Vendée, le haricot lingot et le haricot tarbais utilisé dans le célèbre cassoulet.
Il existe d’autres variétés mais qui proviennent cette fois de l’importation : haricots rouge, borlotti, haricots azukis, haricots mungo…
Les haricots, de véritables alliés santé :
Les haricots sont en général une source très élevée de fibres, d’antioxydants (haricots rouge et noir) et de phytostéroles (haricot blanc) pour l’équilibre cardio-vasculaire. Ils regorgent aussi de minéraux et vitamines et ont une forte teneur en fer, manganèse, cuivre, vitamine B9… Bref ils sont de véritables atouts pour votre corps !
Légumineuses n°2, zoom sur les lentilles :
Originaires du Proche-Orient, elles y sont cultivées depuis près de 10 000 ans et classées en variétés selon leur couleur :
- La lentille verte : spécialité française qui donne lieu à une AOP : la lentille verte du Puy.
- La lentille corail ou rose : à la saveur légèrement poivrée, cultivée partout dans le monde.
- La lentille rouge : plus rare, au goût délicat boisée, cultivée en Champagne sous le nom de « lentillon ».
- La lentille brune : utilisée beaucoup en conserves.
- La lentille Beluga : plus communément appelée « caviar des lentilles » en raison. de sa couleur noire et de sa saveur unique, proche de la noisette et de la châtaignes.
Les lentilles et leurs bienfaits sur votre santé :
Comme leurs cousins les haricots, les lentilles sont très fortes en protéines, fer et fibres. Un combo parfait pour un corps un bonne santé.
Légumineuses n°3, zoom sur le pois chiche :
Ce légume sec d »‘origine méditerranéenne ne compte pas moins de 20 000 espèces dans le monde. Le pois chiche ne supportent pas les sols mal drainés, mais il s’est bien implanté dans le sud de la France. Toutefois, la plus grande partie de la consommation reste importée de l’étranger.
Comment consommer le pois chiche ?
Consommez la graine de pois chiche soit cueillie avant maturité, en gousse ou écossée, soit à maturité en graine sèche.
Vous pouvez utiliser la graine sèche entière dans le couscous, en soupe ou en plat principal, mais aussi décortiquée, cassée en dal (plat indien), en purée ou en farine. C’est d’ailleurs la farine utilisée pour les panisses (plat indo-européen devenu une spécialité du sud-est de la France), des pateilles (plat indien), de l’houmous ou des falafels (plats du Proche-Orient).
Légumineuses n°4, zoom sur le pois :
Cultivé dès la préhistoire au Proche-Orient, le pois a toujours été cuisinés sous toutes ses formes.
Cueillis avant maturité et écossés, ce sont les célèbres petits-pois, verts et tendres de notre enfance. Un peu sucrés, ils contiennent surtout de l’eau des fibres.
Récoltés à maturité, ils sont secs, durs et gonflés d’amidon et de protéines. Débarassés de leur peau, source de fibres, les graines se séparent en deux cotylédons pour donner le pois cassés, ou sont broyés finement pour faire de la farine de pois.
Le pois et ses atouts santé :
Le petit pois est plus énergétiques que la moyenne des légumes (80 kcal pour 100g). Riche en fibre, il est de plus une excellente source de vitamines (A, B, C, E) et de minéraux. Il est également une bonne source de protéine végétale.
Grâce à leur forte teneur en amidon et en protéines, les pois secs sont des graines incontournables. Plus encore, leurs protéines sont particulièrement riches en lysine, un acide aminé essentiel dont les céréales sont peu pourvues.
Légumineuses n°5, zoom sur la fève :
Les fèves sont les plus grosses graines de la famille des légumineuses. Très populaires dans l’Antiquité et au Moyen-Âge, elles ont été remplacées par les haricots et les pommes de terre venus du Nouveau Monde.
Comment consommer les fèves :
Comme les haricots, vous pouvez les manger fraîches (récoltés avant complète maturité, entre avril et juillet), ou sèches (récoltées à pleine maturité).
Dégustez-les crues ou cuites, mais retirez toujours avant la fine peau qui recouvre les graines.
Les fèves, bienfaitrices de votre santé
Très nourrissantes grâces à ses protéines, énergétique par ses glucides complexes et pourvue en fibre, la fève est particulièrement riche en vitamine B9, C et en fer.
Et voilà, vous êtes maintenant incollables sur les légumineuses ! Chez Pari Fermier, la reine des légumineuses c’est bien sûr Marie Blanchard à la direction de Saveurs de nos terres. Rendez-vous sur les événements gastronomiques Pari Fermier pour la rencontrer et découvrir ses différentes variétés de légumineuses 100% fermières.
